20年位前から、玄米食には興味があったのですが、「参入障壁」が高い…と思ってずっとチャンスを逃していたところ、去年の正月に圧力鍋を購入し、ようやく始めることができました。
私と同じように、玄米食を始めたい…と考えつつも、尻込みしている人は少なくないと思いますので、参考までこちらに私の経験をまとめておきます。
【目次】
圧力鍋
▲私が購入した圧力鍋はこちらになります。私が玄米を炊くときは大体は1合、たまに多くて2合程度ですから、これで充分と思いました。
3381円（2016年8月9日時点）という安価で購入でき、他の料理にも使えるので、これで上手く玄米が炊けなくても、他で使いみちがあるからいいか…と考えました。
玄米
▲私が最初に購入した玄米はこちらでした。玄米食の場合、減農薬か無農薬のものを購入するのが基本です。
▲去年は「ゆめぴりか」を食べ続けて、今年からは「日本晴」に変えました。量は2倍の10kgで値段は「ゆめぴりか」と大差ないので、味が心配でしたけど、若干落ちるかな…という程度。食べ続けるとほとんど気にならない程度の差でした。
但し、10kgの玄米となると、なかなか使い切らないので、米虫がわきます。小分けにして、
▲こういうものを入れておくといいと思います。減農薬とか無農薬だと米虫がわきやすいみたいです。私の場合、「ゆめぴりか」は虫がわく前に食べきりましたが、「日本晴」はさすがに量が多いので、残り4割ぐらいのあたりから虫がわき始めました。虫がわくのは農薬が少ない証拠みたいなものですから、そういう意味では安心して食べられますね。
水に浸す時間 、炊く時の水加減
玄米を炊く時の最初の難関は水にどれぐらいの時間浸すのか、炊く時の水加減はどうするか？ということにあると思います。
▲私の場合、玄米を食べる前の夜にこのようにして水に浸しておきます。これを暖かい季節に2日、3日と浸し続けると、発芽玄米になります。
▲私の場合、臭くなるのが嫌なので、漬けている水を途中で取り替えたりして、炊く時には軽くそそいで、新鮮な水で炊きます。浸した時間と季節にもよりますが、玄米1合に対して水は1．5カップを基本にして、毎回の炊け具合を考慮しながら微調整します。ちなみに、今だと一晩浸したら、炊く時の水は240ccぐらいでちょうど私の好みに炊きあがります。
水に漬ける時間が短かった場合…たとえば、炊く前に3時間ぐらいしか水に浸せなかった…という時は、水を2カップにします。
一晩漬けて1．5カップで炊くのも、数時間漬けて2カップで炊くのも、炊き上がりは大差ないと思うんですけど、一晩漬けた方がちょっと美味しい気がします。
塩を一摘み入れる
玄米の中にはカリウムが多く含まれるけれど、塩を入れるとカリウムの苦味が消える…というのが理由らしいのですが、塩を入れ忘れて炊いた時と味を比較してみると、やっぱり全然違うので、塩を入れた方がいいです。
▲私はいつもこの塩を使ってます。玄米を炊く時に、これ以外の塩を使ったことがないので、具体的な比較を申し上げられませんが、以前パスタを茹でる時に、「伯方の塩」と「食塩」の両方で試してみたところ、「伯方の塩」は粗塩でミネラルが入っているせいか、茹で上がりが全然違いました。パスタがふっくら艶々しているように感じました（※個人の感想です）。
玄米に塩を入れる時は、ほんの一摘みでOKです。たくさん入れる必要はありません。
炊き方
▲パール金属の「H-5039」の場合、圧力は2段階ありますが、玄米を炊く時には「2」に合わせて下さい。たまにこの部分が動いてしまっていることがあるので、炊く時には必ずチェック。フタを閉じて中火にかけます。
▲圧力鍋の中で蒸気が満ちて圧力がかかると、この赤い部分が「ピョコン！」と起き上がります。それから更に加熱すると蒸気が「シューッ！」と出始めるのでそれから弱火にします。
ここからが問題なわけですが、
最近のガスコンロには自動炊飯機能がついておりまして、そちらのスイッチをオンにすれば、炊きあがった時に火が自動的に消えます。どういう仕組みなのか知りませんが、たぶん鍋の中の水分を検知しているのではないでしょうか。自動炊飯機能があると、何の苦労もなく炊くことができます。
自動炊飯機能がないガスコンロの場合どうするのか
私は何度か自動炊飯機能を使わずに炊いたことがあるのですが、ようするに
- 圧力がかかるまでは中火、蒸気が吹き出したら弱火
- 蒸気があまり出なくなったら水分が無くなったということ。
- 焦げ臭い匂いがし始めたら、焦げ付いているということ
…ですから、蒸気の出具合をみながら、匂いを確認しつつ、火を止めればよいわけです。2回ぐらい失敗したら、要領はつかめます。失敗して焦げ付いても、すべてが完全に焦げるわけでもないし、焦げた部分はお粥にして食べたら無駄にはなりません。
コツを申し上げると、水分が完全になくなって焦げる寸前をピンポイントで狙うのではなくて、ちょっと早めに火を止めて安全策を取り、その後の「蒸らし」で余分な水分を吸収させれば良いと思います。
▲火を止めてからしばらくすると、圧力が落ちて、赤いのが下に落ちます。落ちた瞬間に「カチャン！」という音がしますからわかりやすいです。私はここから更に5分ぐらいはフタを開けずに置いときます。
▲フタを開けてみると…ちゃんと炊けてました！
▲お茶碗に盛って出来上がり。
私は玄米食の時は1合炊いて1人で1合食べるのですが、玄米の場合、精米とは違って「ぬか」が付いているので、1合食べても精米ほど胃に「ずっしり」とは来ないです。
味覚の変化、体調の変化
玄米食を始めると、味覚も変わってきます。私の場合、あまり凝ったオカズが欲しいとは思わなくなりました。自分で漬けた漬物とお味噌汁だけ、とか。それぐらいで充分。玄米が名実ともに「主食」になる。玄米を噛む楽しみを引き立ててくれるオカズがちょっとあればいい…と考えるようになりました。
そうやって、自分の味覚の変化、体調の変化を感じ取りつつ、水に浸す時間と水加減の調節を繰り返し、季節ごとのオカズを選んでいると、意識が体調と季節に「向き合う」ようになってくるので、以前よりも健康への気遣いが繊細になったような気がします。
玄米食を続けるコツ
玄米食は始めてすぐの頃は、お腹の調子が乱れます。人によって反応は違うと思いますけど、よくトイレに行くようになったりで、なんだか体調がおかしい気がします。でも5回ぐらい玄米食をすれば、慣れます。
私が1年以上続けて理解した「玄米食を続けるコツ」は…
- 毎日は食べない。少なくとも1日おきぐらいにする。
- 夜に食べない。昼に食べる。
- 玄米以外の精米とか、パン、パスタ、その他の麺類なども食べ、他のオカズもバランスよく食べる。
玄米は消化の際にかなり胃腸への負担になります。私の場合、夜に玄米を食べて眠ると、翌朝にぐったり疲労感が強いです。たぶん寝ている間にも胃腸が動いて玄米を消化しようとがんばるからじゃないかと思います。
だから、玄米は昼にしか食べません。
病気の時、体調が崩れている時、疲れている時、胃腸が弱っている時などは玄米を食べません。
玄米食を毎日連続してやる人は、精米機を購入して、6分づきとかにして食べるそうですが、私の場合はそこまでして玄米食に専念しようとも思わないので、間を置きながら、他のものも食べる…という風にしています。
世の中には「玄米は完全食」みたいな「玄米食信仰」がありますが、私は玄米食が好きでも、そこまでは入れ込まないタイプです。玄米を食べる時は他のオカズが少なめになるけど、毎食玄米ではなく、玄米以外も食べつつ、他の色んな食材をバランスよく食べるのがベストでしょう。
「玄米食信仰」の逆で、「玄米食のデメリット」みたいな情報もネットでは散見されますが、何事も「過ぎたるは及ばざるが如し」ですから、自分の体調をみながら、楽しんで食べるのが良いと思います。
